تمارين شد الجسم ..للتخلص من البطن و الأرداف

يؤكد خبراء التغذية أن المواظبة على تناول طعام الافطار يسهم في المحافظة على رشاقة الجسم ، حيث تغنيكِ عن الوجبات الخفيفة من المأكولات الدسمة في فترة الضحى .

وأوضحت الدراسات ان من مسببات الجوع الرئيسة انخفاض مستوى السكر في الدم وهو يصل الى أدنى مستوياته في الصباح عند موعد الافطار وهنا يحس الجسم بحاجته الى التزود بالطاقة فإذا لم يحصل على حاجته خلال هذه الفترة يبدأ الجسم في البحث عن جرعة عاجلة من الطاقة الامر الذي يجعلك تشتهين المأكولات السكرية ولكن اذا كنت تحرصين على تناول وجبة الافطار فلن تضربك نوبات الجوع هذه في ساعات الضحى والتي ستضر لاحقا برشاقتك .

ولا تنسي أن أهم سبب للرشاقة هو ممارسة التمارين الرياضية باستمرار ، للمحافظة على تناسق الجسم وتفادي زيادة الوزن، مارسي الرياضة سواء مع الأولاد ككرة الطاولة أو كرة السلة، أو منفردة كالمشي أو على جهاز رياضي، فالرياضة تزيد من تنشيط الجسم طوال النهار، وتحرق الدهون الموجودة في الطعام أو المتراكمة في أنسجة الجسم المختلفة، كما تخفف أيضاً من حدة الإكتئاب لأنها تزيد من نسبة السيروتونين في الدماغ وهو الهرمون الذي يمنح المرء الشعور بالسعادة ، وإليكِ بعض التمارين التى تفيدك لأداء هذه المهمة :

تمارين الكرش
- رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا.
- ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
- ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
- ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا.

تمارين الأرداف

*جلوس المشي :
امشي للأمام اثناء جلوسك باستخدام المقعدة و الرجلين لمسافة 10 امتار مع تكرار هذا التمرين 10 مرات .

*الأستلقاء على البطن :
ارفعي رجلك اليمنى من أعلى لأسفل 10 مرات ثم ارفعي رجلك اليسرى من اعلى لاسفل 10 مرات .

استخدمي الدراجة الثابتة لمدة 10 دقائق يوميا فهي مفيدة لاردافك و ساقيك .
*امشي لمدة نصف ساعة يومياً .

*مارسي تمارين البطن مثل أن ترقدي على ظهرك مع ثني الجذع للأمام و لمس مشط القدمين باليدين ، كرري هذا التمرين 4 مرات في 8 عدات لكل مرة .

نط الحبل
أكد ستيفان ديموى المتخصص فى التربية البدنية أن رياضة نط الحبل تعد أرخص وسيلة عملية لحرق السعرات الحرارية فى مدة تتراوح ما بين 15 و 20 دقيقة .

ويرى دوموى أن ممارسة نط الحبل يفيد فى تماسك الجسم، ويقوى عضلات البطن، والظهر، وأن الانتظام فى مزاولة هذه الرياضة يساعد على زيادة الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية، مما يؤدى شيئاً فشيئاً الى تماسك ونحافة الجسم، مشيراً إلى ان فوائد هذه الرياضة لا تقتصر على الحفاظ على الرشاقة، وانما لها فوائد صحية أخرى عديدة أهمها تقوية القلب والشرايين .

كما أشار الى أن ممارسة نط الحبل لمدة 15 دقيقة تعادل 30 دقيقة من لعب كرة القدم ،أو الأسكواش، و 45 دقيقة من التزحلق على الجليد، أو ساعة من لعب الكرة الطائرة، الا أنه حذر الذين يعانون من البدانة، ومن يعانون أمكراضاً قلبية من مزاولة هذه الرياضة.

الايروبيك
وينصحك خبراء الرشاقة بممارسة تمارين الأيروبيك التى تقوي قلبك وتحسن استعمال جسمك للأكسجين وتسهم في تحسين صحتك العامة.

وإليك المعايير التي يجب عليك أخذها في الإعتبار عند ممارسة تمارين الأيروبيك:

أولاً: حددي معدل سرعة دقات قلبك المستهدف ثم اختاري تمارين الأيروبيك التي تناسب حالتك البدنية ورغباتك الشخصية والبيئة ،و التزمي بممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاث إلى أربع مرات يومياً.

ويعتبر معدل سرعة دقات القلب المستهدفة هو المعدل الأكثر أماناً لضربات القلب في الدقيقة خلال التمارين.

ولمعرفة المعدل المستهدف على وجه التقريب اطرحي عمرك من 220 واضربي النتيجة في 60% ثم في 90% واعملي بالمعدل الأقل عندما تبدئين في التمارين ثم حاولي الوصول تدريجياً إلى المعدل الأعلى. احسبي دقات قلبك بتحسس نبض الرسغ أو الرقبة لمدة عشر (10) ثوان واضربي عدد الدقات في ستة.

وإذا كنت حالياً تعانين من علة طبية في القلب أو كان لعائلتك سجل في أمراض القلب يمكن لأخصائي الرعاية الصحية المشرف عليك أن يحدد لك أفضل معدل لسرعة دقات قلبك وضع جدول زمني لتمارين الأيروبيك كالتالي:

- لكي تكون تمارين الأيروبيك فعالة يجب ممارستها لمدة 20-30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع كحد أدنى.

وهكذا تستطيعين أن تمتعي نفسك بما يحسن صحتك ، وذلك في وقت اقل من الوقت الذي تقضينه في مشاهدة حلقة عادية من مسلسل تلفزيوني هزلي.

وكذلك يمكنك ايجاد سبل لإدراج تمارين الأيروبيك بين فقرات جدول أعمالك اليومية المزدحم حيث يمكنك مثلاً أن تمشي أثناء فترة تناول طعام الغداء أو أن تذهبي سيراً على الأقدام إلى مكان عملك.

وخلاصة القول انك عندما تعطي أولوية لتحسين لياقتك وصحتك ، فستجدين الوقت لذلك.